كيف يمكن أن تساعدك التكنولوجيا في الحصول على نوم جيد ليلاً

نظافة النوم

1

حاول الحفاظ على روتين معين من خلال النوم والاستيقاظ في نفس الوقت، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. يمكنك استخدام تطبيق هاتف ذكي مثل Alarmy الذي يفرض عليك إكمال إجراء لإيقاف تشغيل المنبه.

2

احتفظ بغرفة نومك للنوم وتجنب الأنشطة الأخرى مثل مشاهدة التلفزيون أو العمل في السرير.

3

إن تدوين الضغوط والمخاوف التي تشعر بها يمكن أن يساعد في التخلص من هذه المخاوف عندما تستلقي في السرير. يمكنك استخدام تطبيق مجاني مثل Evernote لتدوين أفكارك، مما يسمح لك بالعودة إليها في وقت آخر إذا كنت بحاجة إلى ذلك.

4

يمكن أن يكون اضطراب الرحلات الجوية الطويلة مزعجًا للغاية لجدول نومك. إذا كنت بحاجة إلى تعديل جدول نومك، فافعل ذلك تدريجيًا بمعدل ساعة إلى ساعتين كل ليلة، بدلاً من صدمة جسمك عن طريق القيام بذلك دفعة واحدة. يمكنك ضبط مؤقت على هاتفك أو جهازك اللوحي أو جهاز الكمبيوتر، أو الاستثمار في مؤقت فعلي يمكنه أن يبقيك على المسار الصحيح.

5

الأضواء الساطعة ليست مثالية في الفترة التي تسبق النوم. ومع ذلك، فهي مفيدة بشكل لا يصدق خلال النهار ولها تأثير غير مباشر على مدى جودة نومك في الليل. حاول تعريض نفسك لأكبر قدر ممكن من الضوء أثناء النهار، أو استثمر في مصباح العلاج بأشعة الشمس إذا لم يكن هناك ما يكفي من الضوء الطبيعي.

الأنشطة النهارية

6

تجنب أخذ قيلولة خلال النهار، حتى لو كنت تشعر بالتعب. يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى انخفاض كمية النوم ليلاً، مما يسبب تأثيرًا ضارًا للحرمان من النوم. لإلهاءك عن الشعور بالتعب، مارس تمرينًا منشطًا على تلفزيونك الذكي أو ارقص على أنغام الموسيقى المفضلة لديك.

7

إذا كان عليك أخذ قيلولة، فاحرص على ألا تزيد مدة قيلولتك عن 20 دقيقة في الجزء الأول من اليوم. اضبط المنبه على هاتفك للتأكد من استيقاظك، وقم بضبط منبهات متعددة حتى لا تفلت من الغفوة.

8

يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في تخفيف التوتر والحفاظ على نظافة نوم جيدة. ومع ذلك، فإن التمارين الرياضية تمنحك الطاقة، لذا تجنب ممارسة الرياضة قبل حوالي ثلاث إلى أربع ساعات من الذهاب إلى السرير. استخدم تقويم Google لتخطيط يومك، مما يضمن ملاءمتك للتمرين في الوقت المناسب.

الأنشطة المسائية

9

يمكن أن يساعد أخذ حمام دافئ على استرخاء الجسم والتخلص من التوتر والضغط. تذكر أن تبقي الأضواء خافتة أثناء الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو قراءة كتاب. إذا لم يكن لديك أضواء خافتة، فيمكنك الاستثمار في حل المصابيح الذكية من أمثال Govee، دون الحاجة إلى محور.

10

الحد من الأضواء الساطعة خلال المساء. إذا كنت بحاجة إلى استخدام الأضواء، تأكد من أنها أضواء حمراء وليست زرقاء لزيادة إنتاج الميلاتونين. تعني اللمبة الذكية مثل Philips Hue أنك لن تضطر إلى إطفاء مصابيح الإضاءة الخاصة بك بألوان مختلفة.

11

إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى القيام بنشاط بدني في وقت لاحق من اليوم، فإن ممارسة التمارين مثل اليوغا أو تمارين التمدد البسيطة يمكن أن تكون كافية لتلبية احتياجاتك دون زيادة طاقتك أو درجة حرارة الجسم أكثر من اللازم. يمكنك الحصول على ما يصل إلى 75 درسًا جاهزًا مجانًا باستخدام تطبيق مثل Yoga Studio by Gaiam. إنه مجاني، ومتوفر على نظامي iOS وAndroid.

الطعام والشراب

12

لا تشرب الكافيين بعد الظهر. تحتوي بعض المنتجات على مادة الكافيين المخفية التي قد لا تكون على علم بها، مثل الأدوية والمشروبات والشوكولاتة. تتيح لك تطبيقات مثل 1Source مسح الرمز الشريطي للمنتج الذي اخترته، مع إدراج المكونات الموجودة في مشترياتك من الأطعمة والمشروبات.

13

الانتهاء من تناول الطعام قبل ساعة واحدة على الأقل من الذهاب إلى السرير. الأطعمة الثقيلة يمكن أن تثقل كاهل جهازك الهضمي. ومع ذلك، يمكن لوجبة خفيفة مثل الموز أو وعاء صغير من دقيق الشوفان أن تساعد بسبب ارتفاع مستويات المغنيسيوم والتربتوفان.

14

قد يجعلك الكحول تشعر بالنعاس، لكن شرب الكحول قبل النوم قد يجعلك تستيقظ كثيرًا أثناء الليل، مما يزعج نومك. يمكن أن تساعدك تطبيقات مثل DrinkCoach على تتبع كمية الكحول التي تتناولها؛ يمكنه أيضًا تسليط الضوء على مقدار المال الذي يمكنك توفيره من خلال عدم الشرب، ويسمح لك بتسجيل آثار الكحول، ويذكرك بما شعرت به بعد الشرب.

15

إذا كنت بحاجة إلى تناول مشروب قبل النوم، ففكر في شيء خفيف مثل كوب من الماء أو شاي البابونج، قبل ساعتين من الذهاب إلى السرير. سيؤدي ذلك إلى إعدادك ليلاً وسيساعدك على تجنب الاستيقاظ للذهاب إلى الحمام.

التكنولوجيا

16

قم بإيقاف تشغيل الأجهزة التي ينبعث منها الضوء الأزرق مثل الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون قبل ساعة واحدة من الذهاب إلى السرير لأنها يمكن أن تضر نومك.

17

على الرغم من أنك قد لا تنظر إلى أجهزتك الرقمية في السرير، فمن الأفضل إزالتها من غرفة نومك. يمكن أن تؤدي الإشعارات والأزيز وأضواء LED إلى تعطيل النوم.

18

إذا كان عليك فحص شيء ما على جهاز الكمبيوتر أو الكمبيوتر المحمول الخاص بك قبل النوم، فاستخدم برنامجًا مثل f.lux الذي يحد من الضوء الأزرق ويقلد شاشة جهاز الكمبيوتر الخاص بك مع شاشة الشمس أثناء النهار والدفء في الليل.

19

يمكن للنظارات الواقية من الضوء الأزرق أن تساعد في إزالة أقسى أنواع الضوء الأزرق عند استخدام الأجهزة. استخدمها خلال الجزء الأخير من اليوم إذا كان عليك مشاهدة التلفزيون والتحقق من رسائل البريد الإلكتروني وما إلى ذلك.

إعداد بيئتك

20

حافظ على درجة حرارة غرفة نومك بين 60 و67 درجة فهرنهايت باستخدام منظم حرارة ذكي مثل Google Nest Learning Thermostat.

21

عندما تكون في السرير، قم بإدارة المنبه بعيدًا عن رؤيتك عن طريق وضعه في الدرج أو تدويره. مراقبة الساعة يمكن أن تبقيك مستيقظًا وتمنعك من ممارسة عادات نوم جيدة.

22

إذا كان لديك حيوانات أليفة، فكر في إبقائها خارج غرفة النوم حتى لا تزعجك أثناء الليل.

23

المرتبة المريحة هي المفتاح للحصول على نوم جيد ليلاً. استثمر في مرتبة تقدم ضمانًا لمدة 10 سنوات على الأقل، مما يضمن تغطيتها بواقي لتقليل مخاطر الغبار أو عث السرير.

24

من المهم التأكد من أن رطوبة غرفتك في المستوى المناسب؛ يمكنك استخدام مزيل الرطوبة لتقليل نسبة الرطوبة في الهواء، أو جهاز ترطيب لإضافة الرطوبة إلى الهواء. يمكن برمجة معظم أجهزة الترطيب ومزيلات الرطوبة الذكية لتعيين جداول زمنية، ويمكن لبعضها حتى اكتشاف الرطوبة في الهواء وضبطها وفقًا لذلك.

25

إذا كنت تواجه صعوبة في الاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير، فيمكن أن يساعدك هاتفك الذكي أو جهازك اللوحي (طالما أنك تستخدمه للأسباب الصحيحة). Headspace هو تطبيق لليقظة الذهنية يمكنه وضع عقلك في المنطقة الصحيحة للحصول على نوم هانئ أثناء الليل. إنه متاح لنظامي iOS و Android.

26

قد يجد الأشخاص الذين ينامون بشكل خفيف أو أولئك الذين يعانون من انحرافات صاخبة أن الاستثمار في زوج من سدادات الأذن، مثل Bose's Sleepbuds II، يمكن أن يساعد في النوم المتواصل.

27

في حين أن الستائر المعتمة أو الستائر المعتمة يمكن أن تساعد في عدم السماح بدخول الكثير من الضوء، إلا أن ذلك قد يكون ضارًا للسماح بدخول الضوء الطبيعي مع استراحة الصباح. يمكن برمجة الستائر الذكية لتفتح وتغلق في أوقات وجداول زمنية محددة ويمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في نظافة نومك.

أثناء الليل

28

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، وتظل مستيقظًا لأكثر من 10 دقائق في كل مرة، فانتقل إلى غرفة مظلمة لبعض الوقت، ثم عد إلى السرير.

29

إذا كنت عرضة لآلام الظهر أثناء النوم، ضع وسادة بين ركبتيك لمحاذاة الوركين بشكل صحيح.

30

يمكن أن تكون الضوضاء الخارجية مصدر إلهاء. إذا وجدت أن غرفة نومك ليست هادئة كما ينبغي، فيمكنك التخلص من الضوضاء غير المرغوب فيها باستخدام آلة الضوضاء البيضاء. إذا كنت لا ترغب في الاستثمار في جهاز، فهناك الكثير من تطبيقات الضوضاء البيضاء على App Store وGoogle Play Store. فقط تذكر أن تبقي هاتفك بعيدًا عن متناول يدك، حتى لا تغريك عوامل التشتيت الرقمية.